Spánek patří mezi základní biologické potřeby, které musí být uspokojovány, jinak bychom nepřežili. Je nutný pro fyzickou i psychickou pohodu. Jak dlouho potřebujete spát, je do značné míry individuální, během života se také potřeba spát různě dlouhou dobu mění. V současnosti trápí stále více lidí nespavost (insomnie). Jestli patříte mezi ně a nedaří se vám usnout, často se budíte a jste stále neodpočatí, pak vám může pomoci dodržovat spánkové desatero.

Co je to spánkové desatero?

Spánkové desatero je deset nejdůležitějších rad, které když dodržíte, zvýšíte pravděpodobnost, že se kvalitně vyspíte. Tato pravidla jsou od toho, aby se snížil vliv poruch spánku a problémů s usínáním, protože často si usínání kazíme sami nevhodnými návyky.

Spánkové desatero

1) Kofein se před spaním nepije

Káva, černý čaj, zelený čaj, kola nebo energetické nápoje rozhodně nepijte v odpoledních hodinách. Minimálně 4-6 hodin před spaním tyto nápoje prostě vynechejte. Nabudit tělo a očekávat od něj, že poklidně usne, je jako chtít po nabušeném závodním autu, aby jelo dvacítkou.

2) Na alkohol večer ani nemyslete

Alkohol před spaním se nedoporučuje pít proto, že zhoršuje kvalitu spánku. Možná po něm padnete do peří a ihned usnete, rozhodně si ale ráno nebudete připadat odpočatě. Navíc se často stává, že se v noci probudíte a nebudete moci znovu usnout.

3) Nekuřte. Ideálně vůbec

Kouření škodí zdraví. To na nás křičí nápisy ze všech stran. Mají pravdu. Zvláště před usnutím a v době nočních probouzení vám kouření úplně zkazí usínání, protože nikotin povzbuzuje.

4) Večeři dejte svému nepříteli

To se jen tak říká – tak ne, že ponesete večeři svému rivalovi. V přeneseném slova smyslu to znamená, že máte pojíst pouze lehce, a to dvě až tři hodiny před spaním. Rozhodně se vyhněte těžkým jídlům. Místo toho, aby si pak tělo odpočinulo, bude muset obstarávat trávicí pochody.

5) Večer se hoďte do klidu

Večer už neřešte nic, co by vás emočně rozhodilo. Ne nadarmo se říká, že ráno je moudřejší večera. Zkuste si najít po večeři nějakou klidnou činnost, která vám pomůže zbavit se stresu a naladí vás na spánek.

6) Večerní procházka vítána

Krátká a nenamáhavá procházka večerní krajinou vám může pomoci se odreagovat a příjemně unavit, aby se vám lépe usínalo. Rozhodně večer před spaním necvičte. Tři až čtyři hodiny před spaním se vyhněte náročné fyzické aktivitě.

7) Ložnice je jenom na spaní

Postel i ložnici používejte jen na spaní. (Sexuální život je též povolen.) Zde se myslí hlavně odstranit televizi a jinou zábavní techniku, nemobilovat před spaním, dokonce se nedoporučuje ani čtení či denní odpočívání. Je to z toho důvodu, aby si podvědomí neudělalo návyk, že v posteli se dělají jiné zábavné věci než spaní.

8) Teplota na spaní je klíčová

V ložnici byste měli mít vyvětráno, neměl by v ní být na spaní hluk ani přílišné světlo. Vhodná teplota na spaní se udává mezi 18-20 °C. Někomu to může připadat méně, je třeba ale upozornit, že horko narušuje spánek a ztěžuje usínání.

9) V posteli se nezdržujte déle, než je nutno

Postel je k tomu, abyste lehli, spali a vstali. Neslouží k povalování ani přemýšlení. Zbytečně v ní svůj pobyt neprodlužujte, abyste si nevytvořili nevhodné návyky.

10) Budíček a večerníček vždy ve stejnou dobu

Každý den vstávejte a choďte spát přibližně ve stejnou hodinu. I o víkendu. Toleruje se čtvrt hodinová odchylka. Časté ponocování je škodlivé pro vaše zdraví, narušuje zdravé spánkové návyky a zvyšuje riziko některých chorob.

 

Zdroje inspirace: https://www.honorhealth.com/healthy-living/10-golden-rules-getting-sleep-and-back-sleep, https://www.healthline.com/health/insomnia-concerns